皆さん、おはようございます。
IT企業を経営している健康促進マン！萩原恵一です！
萩原のブログ目次
今回のテーマ
前回は白湯について書かせて頂き、健康や美容への効果を紹介しました。いよいよスポーツや具体的なカロリー消費方法についても書いていきたいのですが、その前に大事な基礎知識を2つ勉強しましょう！
1つ目のお勉強
ずばり！アンダーカロリーダイエットです！
簡単に説明させて頂くと、食べたり飲んだりして摂取したカロリーよりも、動いたりして消費したカロリーの方が多ければ痩せていく、というものです。
(摂取したカロリー) – (消費したカロリー) がマイナスになればOKということですね♪
2つ目のお勉強
ズバリ！基礎代謝です！
基礎代謝とは、何もしていなくても消費するカロリーのことです。この話をするたびに、私は「どうして おなかが へるのかな」という童謡を思い出します(笑) ご存知の方もいらっしゃるかもしれませんが、「いくらたべても へるもんな」という歌詞があります。これこそ、実は基礎代謝なんですね♪ 何もしなくても、お腹は減るのです！(笑)
そしてこの基礎代謝ですが・・・
■成人男性：およそ1400キロカロリー
■成人女性：およそ1200キロカロリー
となっています。ただこれは、体質や筋量によっても変化しますので、あくまで目安です。ちなみに10代後半の基礎代謝は、男性ですと1600キロカロリーを越えることもあります。「若いうちは食べても太らなかったんだよね～」という声を聞くことがありますが、そりゃあそうですよね(笑) 1600キロカロリーというのは、カロリー爆弾のペ○ング大盛りカップ焼きそば(1000キロカロリー) ＋ コンビニのおにぎり約3個分(1個約160～220キロカロリー)に相当します。これだけのカロリーを、何もしなくても消費しているって、すごいことです！ちなみにですが、たまにやたらとペ○ングが食べたくなることってありませんか？私はあります(笑) なのでそういう時は、カロリーの摂取量を調整し、消費量を増やしてから食べるようにしています。そうまでして食べたいの！？と思われるかもしれませんが、はい！！食べたいです！！(笑) 「みなぎる力！炭水化物！」です！！一番好きな炭水化物はお米です！！
・・・はい(笑)
というわけで真面目な話に戻しましょう！
基礎代謝を向上させることは、カロリーを消費しやすい身体を作るということです。
つまり、痩せやすい(太りにくい)身体を作ることができるということです(^ー^)
自分の基礎代謝を知ろう
では、アンダーカロリーダイエットと基礎代謝をについて勉強して頂いたので、具体的なカロリー摂取量の調整について考えていきます(^^ゞ
STEP1：まずは自分のことを知る
基礎代謝は、年齢や筋量などによって変化します。正確な数字は、ヘルスメーターなどを使って計測することでわかります。ヘルスメーターを持っていない方は、まず年齢別の平均的な数字でも目安にしても良いと思います。
目安）
15-17歳であれば
男性の参考体重59.7kgに対して、基礎代謝は1610キロカロリー
女性の参考体重51.9kgに対して、基礎代謝は1310キロカロリー
18-29歳であれば
男性の参考体重63.2kgに対して、基礎代謝は1520キロカロリー
女性の参考体重50.0kgに対して、基礎代謝は1110キロカロリー
30-49歳であれば
男性の参考体重68.5kgに対して、基礎代謝は1530キロカロリー
女性の参考体重53.1kgに対して、基礎代謝は1150キロカロリー
50-69歳であれば
男性の参考体重65.3kgに対して、基礎代謝は1400キロカロリー
女性の参考体重53.0kgに対して、基礎代謝は1100キロカロリー
STEP2：食べ物・飲み物はカロリーを意識して摂取しよう
要は、間食を含む摂取する食べものと飲みものの総カロリーが、自分の基礎代謝と同等、もしくは下回っていれば良いわけです(^o^)b
気をつけたいこと①
水やお茶など、甘くない飲みものに関しては、摂取カロリーを意識しなくてOKです。
しかし、クリームが沢山載っているインスタ映えする何ちゃらラテとかは、カロリーを意識しましょう！！
気をつけたいこと②
甘いものやお酒が自分にとってストレス発散になっている人は、大変でも摂取する総カロリーに飲みものを入れた方が良いでしょう。今までルーティンになっていたストレス発散(甘いものを飲む・甘いものを食べる・お酒を飲むなど)がある場合、いきなりやめると逆にストレスがたまってしまうことが多いです。そうなると、精神衛生上は逆効果です。健康とは心身揃ってのことですので、完全に絶つのではなく、摂取するものを変えたり基礎代謝を下回る範囲で摂取するのがおすすめです♪
ケーススタディ：萩原の場合
ここまでおすすめの方法などを書いてきましたが、最終的には “注意すべきこと” にさえ気をつけていれば、その人に合ったやり方で良いと思います。
絶対に注意すべきこと！
①完全に絶食する
いくらダイエットしたい、健康になりたいと言っても、あなたが即身仏を目指しているのでなければ、いきなり絶食するのは避けた方が良いでしょう。ちなみに、きちんとしたやり方で絶食するのなら、デトックスに期待できます。ただこれは、素人が手を出すのは危険です！覚えておきましょう！
②極端な糖質制限
低カロリーな食べものだけを摂取するやり方や、極端な糖質制限(炭水化物を100%抜く)などは、たしかに一時的に痩せます。しかしこれを続けると栄養バランスが崩れてしまいます。脳や身体が欲求不満状態になってしまうので、反動でついつい食べすぎてしまって、その快感が忘れられず健康促進を忘れた結果リバウンドする、ということも多いと聞きます。気を付けましょう！
③リバウンドに気をつける
体重が減るときは、体脂肪だけでなく、筋肉も一緒に減ります。(←ここが重要) ところが体重が元に戻るときは、特別運動でもしていない限り筋肉は元に戻りません。つまり、体脂肪ばかりが増えてしまうのです。(恐ろしい…) 結果として、体重は元の数値でも、体脂肪率はめっちゃ高くなっているというわけですm(_ _)m なのでリバウンドをくり返すと、体脂肪の多い太りやすい身体が出来上がってしまいます！！！！努力している本人には悲しいことですが、見た目は痩せていても体脂肪が高いという人は、結構多いそうです。体重が標準値になったり、痩せていくのは嬉しいことですよね！なんですが、適度な運動をすることも忘れないようにしましょう！自分がドハマリするスポーツを見つけられれば一番良いですが、1日30分程度のジョギングでも良いですね！もしくは、始めは万歩計を使って1日の歩数を意識することから始めても良いと思います。このくらいなら、続けやすいですよ(^^)b
④とにかく痩せることが正解という思い込み
人には、適正体重というものがあります。そしてこれは、健康的な適正体重、美容的な適正体重(体重は更に減る)、モデルさんの適正体重(体重は更に更に減る)など、色々な観点があります。まず私がおすすめしたいのは、健康的な適正体重です。美容的な適正体重→モデルさんの適正体重となるにつれて、制限が厳しくなり、結果として管理も難しくなります。人によって目指すものは違うと思いますが、まずは健康的な適正体重を目標にする方が継続しやすいと思います。
その他にも、ダイエット中に気をつけるべきことは沢山あります。どれを意識すべきかは、その人の習慣などでも変わってきますので、一度調べてみることをおすすめします！
適正体重を保つことは、健康促進する上で非常に大事なことです！是非、一度考えてみて下さい(^o^)b
